Vía del Aceite

Vía del Aceite
12/11/2017 - Vía del Aceite

No pedalees detrás mía porque puedo no guiarte; no pedalees delante mía porque podría no seguirte; pedalea a mi lado como los amigos eternos.

He andado muchos caminos, he abierto muchas veredas; he navegado por cien mares y atracado en cien riberas.

La Bici de Montaña en Villanueva Mesía

Pedalear en bici de montaña para disfrutar de la Naturaleza en un ambiente de amistad, es el objetivo principal de este grupo de amigos y amigas amantes y entusiastas de este deporte.

Si te apetece dejar constancia de tu opinión o dejar tu comentario para que sea compartido por todos, no dudes en hacerlo, lo único que se te pide a cambio es que lo hagas respetando las elementales normas de educación y cortesía.

Última hora

ÚLTIMA HORA: 16 de Diciembre, sábado, Cena de Navidad de la Peña, a las 20:30 h en Bar Zurich de Villanueva Mesía.

Actividad recomendada por la Peña

Actividad recomendada por la Peña
Más información haciendo clic en el cartel

domingo, 29 de marzo de 2015

Al Castillo Tajarja y Bujeda


Una ruta clásica de la Peña que gusta de hacerse en tiempo primavera, cuando los almendros se visten sus mejores galas.

Salimos desde Villanueva Mesía, para tomando el carril del Merendero del Grano, cruzar el rio Cacín y por la via de servicio de la A92 dirección Granada, girar a a la derecha por el primer carril, entre olivos, dirigirnos hasta el vecino pueblo de Moraleda de Zafayona, por la placita de Los Pinos.

Cruzamos la carretera tomando dirección Este por la carretera que tiene al canal del Cacín para subir hacia la urbanización de Los Tablazos, que atravesamos de norte a sur y una vez desaparecido el asfalto llegar hasta la Era del Tolo, espléndido mirador que nos obsequia de bellas panorámicas de todo el entorno y sierras del lugar, dejando a nuestros pies la pintoresca población de El Turro que atravesaremos a la vuelta.

Vértice geodésico de El Viso

Tornamos al asfalto para tomar dirección al Castillo Tajarja, que pronto vemos al horizonte, teniendo como telón de fondo la blancura extrema de Sierra Nevada, no sin antes detenernos para visitar el vértice geodésico de El Viso.

Seguimos nuestro pedaleo hasta llegar a la localidad del Castillo de Tajarja, ecuador de nuestro recorrido. Accedemos por la Plaza del hogar del Pensionista y nos dirigimos a la Plaza del Mirador del Castillo, donde está otro vértice geodésico, estupenda atalaya para disfrutar del paisaje y tomar un refrigerio.

Cortijo de Bujeda Alto
Recorremos las calles del Castillo, avituallamos agua y emprendemos la vuelta tomando la carretera que va hacia hacia la Zahora-Cacín o Ventas de Huelma, para a unos 3 kms dirar a la derecha que por entre olivos empieza en sube y baja con tendencia al descenso se adentra en la zona de Bujeda alto y Bajo, llegando finalmente hasta el Canal del Cacín, junto al rio del mismo nombre. A partir de este momento tomamos la carretera dirección norte, que nos lleva consecutivamente hasta el anteriormente mencionado El Turro y posteriormente nos devuelve a Moraleda.


La vuelta hasta hasta Villanueva Mesía la hacemos por el mismo trazado que a la ida, por lo que no debe existir ninguna dificultad.

Datos de la ruta:
- Bikers:11
- Recorrido:  45 kms
- Tiempo: 5 horas aprox
- Acumulado: 517 m

Track de la ruta:

 
Fotos de la ruta:

jueves, 26 de marzo de 2015

Signos utilizados al circular en bicicleta



Ya sea en una carrera, practicando ciclodeporte o en una salida de club, es preferible señalar a los ciclistas de detrás tuyo cualquier peligro en carretera. No hay que olvidar que estos últimos no ven lo que ocurre delante y que sólo siguen la rueda del compañero de delante.

Sí, también en carrera o en ciclodeporte es necesario señalar un peligro. Incluso los profesionales lo hacen. ¿Qué mérito tiene eliminar a un corredor por una caída causada por un obstáculo que podría haberse indicado?
Pero entre el ruido del tráfico y el viento en las orejas, a menudo resulta más eficaz hacer una señal que hablar en el pelotón. Aquí tienes algunas de las señales habituales que utilizan los ciclistas que circulan en grupo.
Los ciclistas en cabeza del grupo realizarán las señales, pero éstas deberán ser repetidas por los ciclistas situados a continuación. No por todos, basta con 1 ciclista de 2. Pues el corredor en décima posición seguro que no ve la señal realizada por el primero.

CAMBIO DE DIRECCIÓN

Ésta es sin duda la señal más conocida, incluso por los niños. Como tu bicicleta (¡todavía!) no dispone de intermitentes, deberás señalar con tu brazo a las personas de atrás que vas a cambiar de dirección.
Basta con estirar el brazo:
-Estirar el brazo derecho para girar a la derecha o el izquierdo para girar a la izquierda.
Esta señal también debes usarla cuando circules solo y te dispongas a avanzar a un peatón o a un coche aparcado en la calzada.

SEÑALAR UN AGUJERO, UNA PIEDRA U OTRO PELIGRO

Para señalar cualquier peligro que pueda desequilibrar a un corredor, debes señalar con el dedo hacia el suelo y por el lado de donde se encuentre el peligro. De este modo, los corredores que te siguen sabrán que no deben circular por ese lado.
Un ciclista que se vea sorprendido por un agujero, una piedra grande o una rama podría perder el equilibrio y caer, haciendo caer a los compañeros que fuesen por detrás.
Ésto también sirve en caso de encontrar gravilla o cristales.

SEÑALAR AL RESTO DEL PELOTÓN QUE HAY QUE APARTARSE

Si un peatón anda por el borde de la carretera, un coche sobresale aparcado o cuando te dispones a avanzar a un ciclista más lento, tienes que colocar la mano detrás tuyo y señalar a los demás corredores que se aparten.

SEÑALAR UN OBSTÁCULO A LO ANCHO DE TODA LA CARRETERA

Colocarás el brazo mirando hacia el suelo haciendo un movimiento de izquierda a derecha (como un péndulo) para señalar la aparición de un badén (o resalto), unas vías de tren o una reja. Es decir, un obstáculo que no se puede evitar apartándose hacia un lado.
Por lo general, al ver esta señal tienes que levantarte del sillín para repartir el peso por igual entre delante y detrás, evitando así pinchar una rueda.
Frente a un badén, ponerse en pie también evita los fuertes choques de las ruedas, alternativamente la delantera (tirando del manillar) y la trasera (tirando de los pedales).

 SEÑALAR UNA PARADA

Ya sea por un stop en una intersección, un semáforo en rojo, una parada para orinar o por un pinchazo, levanta la mano bien arriba por encima de la cabeza. Normalmente, resulta útil gritar «STOP» al mismo tiempo para estar seguro que todo el mundo ha entendido el mensaje.
No hagas como un ciclista que vi una vez cuando yo estaba en un grupo, que frenó sin avisar porque ya no podía aguantar más.No hubo caídas, pero por poco, ¡porque iba en cabeza de un grupo de 12 corredores!

SEÑALES A LAS CUALES PUEDES AÑADIR LA VOZ

En caso de peligro inminente y de algo urgente, nada te impide añadir tu voz al gesto. Sobre todo en caso de encontrar grava en el suelo.
Por ejemplo, cuando estoy en la cola del pelotón y llega un coche, utilizo este método para indicarles a todos que se aparten para dejar pasar al coche. Y, si puedo, indico al coche que puede avanzar al pelotón.
A pesar de que algunos conductores de coche no soportan a los ciclistas de carretera, esto no es una razón para no ser amable y facilitar los avances. La carretera DEBE compartirse.
Lo mismo en caso que no puedas soltar el manillar, en una carretera en mal estado (adoquín) o en un descenso con muchas curvas. No te arriesgues a realizar un gesto si haciéndolo puedes caer. ¡En este caso vale más gritar!

Artículo obtenidodel blog de BTWIN: http://www.btwin.com/blog/es/blog-y-actualidad/el-blog/la-bicicleta-en-lenguaje-de-signos/

jueves, 19 de marzo de 2015

Entrena con pulsómetro. Sácale todo el rendimiento.


No queremos que suene a imposición dictatorial, pero el pulsómetro no es una opción. Al menos si quieres hacer triatlón de una manera responsable, es un accesorio obligatorio para saber mucho más que las pulsaciones a las que te entrenas en un momento puntual.
Tu progresión, tu  bienestar y tu tranquilidad están al alcance de tu muñeca… y en este artículo te mostramos cómo aprender el idioma de tu corazón y de tu pulsómetro. Eneko Llanos es nuestro guía de excepción para enseñarnos todas las claves del entrenamiento con pulsómetro.

UN TEST AL AÑO
Si ya estás usando un pulsómetro o estás decido a comprarte uno, lo primero que debes hacer es ir a un centro médico para una “revisión”. El corazón está en continuo cambio, casi siempre progresa en mejoría, pero después de una temporada con un montón de horas entrenando… hay que pasar por el doctor.
El médico te evaluará para ver cómo se encuentra tu corazón. Lo ideal es que te hagan un electrocardiograma para ver en reposo cómo trabaja el corazón y posteriormente harás una prueba de esfuerzo con el fin de evaluarlo cuando tu cuerpo está sometido a esfuerzo. La dureza de la prueba la marca el nivel del deportista junto con la valoración médica ya que puede ser una prueba máxima que cesa cuando el deportista no puede más o una prueba pico en la que es el médico quien pone fin cuando el deportista ha llegado a un nivel determinado de esfuerzo.
Con la prueba en vuestras manos y según os haya indicado el médico debéis introducir en vuestro pulsómetro los dos umbrales que os hayan indicado. El primer umbral es el aeróbico (VT1) y el segundo el anaeróbico (VT2).

¿QUÉ CUALIDADES TRABAJAS EN CADA UMBRAL?
En el informe vienen los umbrales indicando unas pulsaciones concretas. Cuando entrenáis en el primer umbral los efectos más destacados son el aumento de tamaño del corazón (volumen ventricular), disminuyen las pulsaciones en reposo, aumenta el flujo de sangre que sale del corazón en cada latido, se mejora el aporte sanguíneo a las zonas más implicadas en el ejercicio…
Cuando trabajéis en el segundo umbral conseguireis mejorar la tolerancia al lactato, aumentar el consumo máximo de oxígeno y engrosar las paredes del corazón.

LOS UMBRALES
Si aún no has pasado por un servicio médico para hacerte un reconocimiento y una prueba de esfuerzo, puedes orientarte con las diferentes zonas de entrenamiento que internacionalmente definen las intesidades deportivas.
50 - 60%. Intensidad muy ligera: útil para trabajos de recuperación, calentamiento y vuelta a la calma.
60 - 70 %. Intensidad ligera: zona para el trabajo base de la condición física, muy recomendable para personas que se inician en el deporte y quieren comenzar a construir una buena forma física. Es el primer ritmo en los inicios de temporada del triatleta, para asentar una base de trabajo.
70 – 80%. Intensidad moderada: Ya se persigue un objetivo de mejora en rendimiento y se trabaja la eficiencia del corazón (utilización de menos energía para la realización de un esfuerzo). Para ciclos de entrenamientos preparatorios a pruebas de media-larga duración donde se establece una base aeróbica importante.
80-90%. Intensidad dura: La fatiga aparece de manera manifiesta. El objetivo es ganar rendimiento y poder trabajar a alta intensidad a lo largo del tiempo. No recomendado para triatletas de avanzada edad que sólo busquen un estado de forma aceptable. Sólo para entrenamientos específicos anaeróbicos que persiguen rendimiento en el deporte.
90-100%. Intensidad máxima: Es el máximo esfuerzo que pueden tolerar nuestros órganos y músculos. Es un entrenamiento anaeróbico que sólo se debe aplicar en breves periodos de tiempo. Necesario para los triatletas que buscan estar al máximo nivel. ¡Ojo! es un entrenamiento muy lesivo, sólo realizarlo después de tener una muy buena base de entrenamiento, en etapas posteriores a ésta de base y tras haber calentado muy bien.


¿EL MISMO UMBRAL EN LOS TRES DEPORTES?

Debéis tener en consideración algunas variables cuando vayáis a programar vuestros umbrales en el pulsómetro. Los umbrales varían en función del deporte que practiquéis (natación, carrera o bici) porque tanto la posición del cuerpo como la implicación muscular, son diferentes.
Lo normal es hacer la prueba de esfuerzo en un cicloergómetro (bici) o en una tapiz rodante (cinta de correr). Dependiendo del tipo de prueba que hayas hecho, con los datos que obtengas de tus pruebas, debes ajustar tus umbrales en función del deporte que entrenes. Aquí tienes un cuadrante donde puedes ver el margen de desviación si el test se hace pedaleando o corriendo.
TAPIZ
- Bici: El umbral baja un 10%
- Natación: El umbral baja un 15%
CICLOERGÓMETRO
- Carrera: El umbral sube un 10%
- Natación: El umbral baja un 5%

COMPRUEBA TUS PULSACIONES MÁXIMAS
Habréis visto que nos basamos en porcentajes en relación a las pulsaciones máximas ¿pero cómo averiguas esa cifra?
Si no has realizado una prueba de esfuerzo no tengas en cuenta el tópico de 220 menos la edad. Esta fórmula es orientativa, para sedentarios, y no sirve si ya eres un deportista consolidado.
Hay formas “domésticas” de determinar las pulsaciones máximas, para las que obviamente necesitas tu pulsómetro:
Elige una cuesta que te permita correr con cierta velocidad y que para coronarla tardes en torno a dos minutos. Haz un calentamiento de 15 minutos, empezando a ritmo suave y llegando a tu ritmo de rodaje rápido al final de este tiempo. Empieza la subida con la frecuencia cardiaca alta, pero no en exceso, sobre las 150 ó 160 pulsaciones y haz una progresión continua para acabar la subida lo más fuerte que puedas, a tope. Mira la cifra que marca tu pulsómetro al acabar, estará muy cerca de ser tu máxima. Si estás en buena forma, para llegar a tus máximas pulsaciones es probable que tengas que bajar trotando, recuperar las 150-160 pulsaciones y repetir la subida a tope una vez más.
La segunda opción sería, después de realizar un calentamiento de unos 10 minutos con un trote suave, elegir una zona llana donde va a transcurrir la prueba (lo mejor es una pista de atletismo), y después de unos estiramientos muy ligeros comienza la prueba. La intensidad en el inicio debe ser muy baja y cada minuto debéis aumentar 5 pulsaciones hasta que no podáis más, en ese momento quedaros con las pulsaciones máximas que ha registrado vuestro pulsómetro. A partir de ahí ya podéis calcular sin problemas vuestras zonas de entrenamiento con apenas margen de error.
 
FÓRMULA DE KARVONEN
Otro ‘secreto’ para averiguar las distintas zonas de entrenamiento con más precisión personal es la Formulación de Karvonen, en la que los umbrales no se establecen directamente sobre las máximas pulsaciones, sino usando una fórmula mucho más fiable. Con ella podrás calcular tus porcentajes de trabajo de una manera más real, pero debes añadir un dato, la frecuencia cardiaca de reposo, a la que hay que añadir la frecuencia cardiaca máxima obtenida con alguna de las dos pruebas que os recomendamos en el párrafo de arriba.
Os dejamos un ejemplo para un triatleta que tiene en reposo 45 ppm y como frecuencia cardíaca máxima 200 ppm. Necesita calcular sus pulsaciones para
trabajar a una intensidad entre el 70 y el 80%.
Calculamos la intensidad al 70 % según Karvonen = (FC máxima – FC reposo) x 0,7 + FC reposo = (200 – 45) x 0,7 + 45 = 155 x 0,7 + 45= = 108,5 + 45= 153,5 ppm
Calculamos la intensidad al 80 % según Karvonen = (FC máxima – FC reposo) x 0,8 + FC reposo= (200 – 45) x 0,8 + 45 = 155 x 0,8 + 45 = =124 + 45 = 169 ppm
Establecemos el margen de pulsaciones que correspondería a un trabajo entre 153 – 169 ppm, fijando estas cifras como límite inferior y límite superior en el pulsómetro, para que nos avise cuando salimos de este margen.
Fijaos que calculando el porcentaje directamente nos saldría:
Al 70% = 200 x 0.7 = 140 pulsaciones
Al 80% = 200 x 0.8 = 160 pulsaciones

¿TENEMOS SIEMPRE LAS MISMAS PULSACIONES?
Nuestro cuerpo no es una máquina que siga siempre los mismos ritmos y nuestras pulsaciones se pueden ver alteradas de un día para otro. Si eres de los que no dejan escapar ningún detalle, ten en cuenta estas indicaciones:
Toma tus pulsaciones en reposo a primera hora de la mañana, a los pocos minutos de que suene el despertador. Ve al baño para orinar y a su vez activar un mínimo el cuerpo, acto seguido te pones el pulsómetro y te tumbas para relajarte un poco. A los 5 minutos miras tu ‘relojito’ para anotar las pulsaciones que tienes.
Si durante un periodo de 5 días seguidos tienes un 10% más de pulsaciones de las que sueles tener en reposo, ponte en alerta porque puede ser que estés cansado y debes parar de entrenar un poco o hacer una sesión de regeneración. También puede deberse a que estás incubando un virus.

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