XVII Ruta Hiponova

XVII Ruta Hiponova
23/04/2017 - XVII Ruta Hiponova

No pedalees detrás mía porque puedo no guiarte; no pedalees delante mía porque podría no seguirte; pedalea a mi lado como los amigos eternos.

He andado muchos caminos, he abierto muchas veredas; he navegado por cien mares y atracado en cien riberas.

La Bici de Montaña en Villanueva Mesía

Pedalear en bici de montaña para disfrutar de la Naturaleza en un ambiente de amistad, es el objetivo principal de este grupo de amigos y amigas amantes y entusiastas de este deporte.

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jueves, 19 de marzo de 2015

Entrena con pulsómetro. Sácale todo el rendimiento.


No queremos que suene a imposición dictatorial, pero el pulsómetro no es una opción. Al menos si quieres hacer triatlón de una manera responsable, es un accesorio obligatorio para saber mucho más que las pulsaciones a las que te entrenas en un momento puntual.
Tu progresión, tu  bienestar y tu tranquilidad están al alcance de tu muñeca… y en este artículo te mostramos cómo aprender el idioma de tu corazón y de tu pulsómetro. Eneko Llanos es nuestro guía de excepción para enseñarnos todas las claves del entrenamiento con pulsómetro.

UN TEST AL AÑO
Si ya estás usando un pulsómetro o estás decido a comprarte uno, lo primero que debes hacer es ir a un centro médico para una “revisión”. El corazón está en continuo cambio, casi siempre progresa en mejoría, pero después de una temporada con un montón de horas entrenando… hay que pasar por el doctor.
El médico te evaluará para ver cómo se encuentra tu corazón. Lo ideal es que te hagan un electrocardiograma para ver en reposo cómo trabaja el corazón y posteriormente harás una prueba de esfuerzo con el fin de evaluarlo cuando tu cuerpo está sometido a esfuerzo. La dureza de la prueba la marca el nivel del deportista junto con la valoración médica ya que puede ser una prueba máxima que cesa cuando el deportista no puede más o una prueba pico en la que es el médico quien pone fin cuando el deportista ha llegado a un nivel determinado de esfuerzo.
Con la prueba en vuestras manos y según os haya indicado el médico debéis introducir en vuestro pulsómetro los dos umbrales que os hayan indicado. El primer umbral es el aeróbico (VT1) y el segundo el anaeróbico (VT2).

¿QUÉ CUALIDADES TRABAJAS EN CADA UMBRAL?
En el informe vienen los umbrales indicando unas pulsaciones concretas. Cuando entrenáis en el primer umbral los efectos más destacados son el aumento de tamaño del corazón (volumen ventricular), disminuyen las pulsaciones en reposo, aumenta el flujo de sangre que sale del corazón en cada latido, se mejora el aporte sanguíneo a las zonas más implicadas en el ejercicio…
Cuando trabajéis en el segundo umbral conseguireis mejorar la tolerancia al lactato, aumentar el consumo máximo de oxígeno y engrosar las paredes del corazón.

LOS UMBRALES
Si aún no has pasado por un servicio médico para hacerte un reconocimiento y una prueba de esfuerzo, puedes orientarte con las diferentes zonas de entrenamiento que internacionalmente definen las intesidades deportivas.
50 - 60%. Intensidad muy ligera: útil para trabajos de recuperación, calentamiento y vuelta a la calma.
60 - 70 %. Intensidad ligera: zona para el trabajo base de la condición física, muy recomendable para personas que se inician en el deporte y quieren comenzar a construir una buena forma física. Es el primer ritmo en los inicios de temporada del triatleta, para asentar una base de trabajo.
70 – 80%. Intensidad moderada: Ya se persigue un objetivo de mejora en rendimiento y se trabaja la eficiencia del corazón (utilización de menos energía para la realización de un esfuerzo). Para ciclos de entrenamientos preparatorios a pruebas de media-larga duración donde se establece una base aeróbica importante.
80-90%. Intensidad dura: La fatiga aparece de manera manifiesta. El objetivo es ganar rendimiento y poder trabajar a alta intensidad a lo largo del tiempo. No recomendado para triatletas de avanzada edad que sólo busquen un estado de forma aceptable. Sólo para entrenamientos específicos anaeróbicos que persiguen rendimiento en el deporte.
90-100%. Intensidad máxima: Es el máximo esfuerzo que pueden tolerar nuestros órganos y músculos. Es un entrenamiento anaeróbico que sólo se debe aplicar en breves periodos de tiempo. Necesario para los triatletas que buscan estar al máximo nivel. ¡Ojo! es un entrenamiento muy lesivo, sólo realizarlo después de tener una muy buena base de entrenamiento, en etapas posteriores a ésta de base y tras haber calentado muy bien.


¿EL MISMO UMBRAL EN LOS TRES DEPORTES?

Debéis tener en consideración algunas variables cuando vayáis a programar vuestros umbrales en el pulsómetro. Los umbrales varían en función del deporte que practiquéis (natación, carrera o bici) porque tanto la posición del cuerpo como la implicación muscular, son diferentes.
Lo normal es hacer la prueba de esfuerzo en un cicloergómetro (bici) o en una tapiz rodante (cinta de correr). Dependiendo del tipo de prueba que hayas hecho, con los datos que obtengas de tus pruebas, debes ajustar tus umbrales en función del deporte que entrenes. Aquí tienes un cuadrante donde puedes ver el margen de desviación si el test se hace pedaleando o corriendo.
TAPIZ
- Bici: El umbral baja un 10%
- Natación: El umbral baja un 15%
CICLOERGÓMETRO
- Carrera: El umbral sube un 10%
- Natación: El umbral baja un 5%

COMPRUEBA TUS PULSACIONES MÁXIMAS
Habréis visto que nos basamos en porcentajes en relación a las pulsaciones máximas ¿pero cómo averiguas esa cifra?
Si no has realizado una prueba de esfuerzo no tengas en cuenta el tópico de 220 menos la edad. Esta fórmula es orientativa, para sedentarios, y no sirve si ya eres un deportista consolidado.
Hay formas “domésticas” de determinar las pulsaciones máximas, para las que obviamente necesitas tu pulsómetro:
Elige una cuesta que te permita correr con cierta velocidad y que para coronarla tardes en torno a dos minutos. Haz un calentamiento de 15 minutos, empezando a ritmo suave y llegando a tu ritmo de rodaje rápido al final de este tiempo. Empieza la subida con la frecuencia cardiaca alta, pero no en exceso, sobre las 150 ó 160 pulsaciones y haz una progresión continua para acabar la subida lo más fuerte que puedas, a tope. Mira la cifra que marca tu pulsómetro al acabar, estará muy cerca de ser tu máxima. Si estás en buena forma, para llegar a tus máximas pulsaciones es probable que tengas que bajar trotando, recuperar las 150-160 pulsaciones y repetir la subida a tope una vez más.
La segunda opción sería, después de realizar un calentamiento de unos 10 minutos con un trote suave, elegir una zona llana donde va a transcurrir la prueba (lo mejor es una pista de atletismo), y después de unos estiramientos muy ligeros comienza la prueba. La intensidad en el inicio debe ser muy baja y cada minuto debéis aumentar 5 pulsaciones hasta que no podáis más, en ese momento quedaros con las pulsaciones máximas que ha registrado vuestro pulsómetro. A partir de ahí ya podéis calcular sin problemas vuestras zonas de entrenamiento con apenas margen de error.
 
FÓRMULA DE KARVONEN
Otro ‘secreto’ para averiguar las distintas zonas de entrenamiento con más precisión personal es la Formulación de Karvonen, en la que los umbrales no se establecen directamente sobre las máximas pulsaciones, sino usando una fórmula mucho más fiable. Con ella podrás calcular tus porcentajes de trabajo de una manera más real, pero debes añadir un dato, la frecuencia cardiaca de reposo, a la que hay que añadir la frecuencia cardiaca máxima obtenida con alguna de las dos pruebas que os recomendamos en el párrafo de arriba.
Os dejamos un ejemplo para un triatleta que tiene en reposo 45 ppm y como frecuencia cardíaca máxima 200 ppm. Necesita calcular sus pulsaciones para
trabajar a una intensidad entre el 70 y el 80%.
Calculamos la intensidad al 70 % según Karvonen = (FC máxima – FC reposo) x 0,7 + FC reposo = (200 – 45) x 0,7 + 45 = 155 x 0,7 + 45= = 108,5 + 45= 153,5 ppm
Calculamos la intensidad al 80 % según Karvonen = (FC máxima – FC reposo) x 0,8 + FC reposo= (200 – 45) x 0,8 + 45 = 155 x 0,8 + 45 = =124 + 45 = 169 ppm
Establecemos el margen de pulsaciones que correspondería a un trabajo entre 153 – 169 ppm, fijando estas cifras como límite inferior y límite superior en el pulsómetro, para que nos avise cuando salimos de este margen.
Fijaos que calculando el porcentaje directamente nos saldría:
Al 70% = 200 x 0.7 = 140 pulsaciones
Al 80% = 200 x 0.8 = 160 pulsaciones

¿TENEMOS SIEMPRE LAS MISMAS PULSACIONES?
Nuestro cuerpo no es una máquina que siga siempre los mismos ritmos y nuestras pulsaciones se pueden ver alteradas de un día para otro. Si eres de los que no dejan escapar ningún detalle, ten en cuenta estas indicaciones:
Toma tus pulsaciones en reposo a primera hora de la mañana, a los pocos minutos de que suene el despertador. Ve al baño para orinar y a su vez activar un mínimo el cuerpo, acto seguido te pones el pulsómetro y te tumbas para relajarte un poco. A los 5 minutos miras tu ‘relojito’ para anotar las pulsaciones que tienes.
Si durante un periodo de 5 días seguidos tienes un 10% más de pulsaciones de las que sueles tener en reposo, ponte en alerta porque puede ser que estés cansado y debes parar de entrenar un poco o hacer una sesión de regeneración. También puede deberse a que estás incubando un virus.

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